10 признаков того, что у вас мало магния
Магний — важный минерал, который поддерживает работу нашего организма. Этот минерал в основном содержится в наших костях, но он также присутствует в мышцах и мягких тканях. Магний участвует во многих важных процессах внутри нашего тела, таких как сокращение мышц, выработка энергии и кровообращение.
Загвоздка в том, что вы, вероятно, сами не получаете достаточно магния. Примерно половина населения США получает меньше минимально необходимого количества этого минерала. К сожалению, дефицит или даже просто уровень ниже оптимального магния может иметь далеко идущие последствия для вашего общего здоровья и благополучия.
Признаки недостатка магния
Люди могут получить низкий уровень магния по множеству причин, включая алкоголизм и такие состояния, как диабет и болезнь Крона.
Эксперты рекомендуют ежедневно получать 320-420 миллиграммов (мг) магния с пищей. Скорее всего, вы не выполните минимальные требования, если столкнетесь с одним или несколькими из следующих факторов:
1. Ваше сердце бьется слишком быстро
Вашему телу необходим магний для поддержания электрических импульсов сердца. Если ваше сердце бьется немного быстрее или медленнее, чем обычно, возможно, вам не хватает магния.
К сожалению, это также может означать, что у вас кальцинированные артерии или артерии, которые укрепились из-за накопления кальция. Магний удаляет кальций из крови и возвращает его в кости. Без магния кальций может свободно накапливаться в артериях и вызывать проблемы с сердцем.
2. У вас высокое кровяное давление.
Магний играет важную роль в регулировании уровня артериального давления. Поэтому, если вам не хватает магния, у вас может развиться высокое кровяное давление. Высокое кровяное давление — главный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний .
3. Ваше психическое здоровье страдает
Магний регулирует молекулы, которые отправляют сообщения в ваш мозг. Исследования показывают, что это может быть причиной того, что магний или его недостаток могут иметь такое огромное влияние на ваше настроение и психическое здоровье.
Фактически, исследование 2017 года показало, что люди, которые принимали добавки магния всего две недели, сообщали о положительных результатах в отношении симптомов депрессии. Между тем, некоторые исследования на животных также показали, что магний помогает защитить мозг от беспокойства и расстройств настроения, таких как депрессия.
4. Вы испытываете утреннее недомогание.
Существуют неофициальные данные о том, что недостаток магния среди беременных женщин может привести к проблемам со здоровьем, таким как утреннее недомогание, высокое кровяное давление и мышечные судороги. Эксперты в области здравоохранения советуют беременным женщинам есть больше продуктов, богатых магнием, чтобы избежать этих проблем, а также поддержать рост их детей.
5. Вы едите много полуфабрикатов.
Если ваша диета состоит в основном из обработанных пищевых продуктов, скорее всего, вы не получаете достаточно магния. Как правило, обработанные пищевые продукты имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще. Лучше всего их полностью избегать.
6. У вас частые мышечные судороги.
Магний выполняет большую работу для наших мышц, помогая им расслабиться и сократиться. Поэтому, если у вас низкий уровень магния, ваши мышцы с большей вероятностью будут сокращаться или сокращаться. Ваши ноги и руки могут также двигаться с трудом.
7. Ваши гормоны повсюду
Женщины, которые испытывают мышечные судороги или резкие перепады настроения до или после менструации, могут испытывать дефицит магния. Менструальные спазмы связаны с высоким уровнем эстрогена, одного из двух основных половых гормонов у женщин. Исследования показывают, что чем выше уровень эстрогена, тем ниже уровень магния.
8. Вы все время чувствуете усталость.
Вы можете хронически устать по многим причинам — из-за стрессовой работы, финансовых проблем, сложных отношений, — но запасы магния также оказывают большое влияние на ваш уровень энергии.
Магний участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ). Этот процесс происходит в митохондриях или энергетической фабрике клеток. Проще говоря, если вашему организму не хватает магния, страдает выработка энергии.
9. У вас проблемы со сном.
Слишком мало магния может вызвать у вас чувство усталости, но это не значит, что вы быстро заснете. Исследования показали, что магний может улучшить сон из-за его воздействия на гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), аминокислоту, которая действует как химический посредник в вашем мозгу.
ГАМК замедляет активность вашего мозга, чтобы вы перешли в спящий режим. Слишком мало магния может негативно повлиять на этот процесс, заставляя вас биться с мыслями до глубокой ночи.
10. Вы часто страдаете запорами.
Частые запоры могут указывать на то, что вам нужно увеличить потребление магния. Большинство продуктов, богатых магнием, также богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и хорошего здоровья кишечника. Так что, если вы не получаете достаточного количества магния, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки, отсюда и шаткость желудка.
Как поднять уровень магния с помощью еды
Магний содержится во многих питательных продуктах животного и растительного происхождения. Если вы едите больше этих продуктов, у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием здорового уровня магния.
Ниже перечислены продукты, богатые магнием:
- Семена тыквы — 156 миллиграммов (мг) на порцию в одну унцию
- Семена чиа — 111 мг на порцию в 30 г
- Миндаль — 80 мг на порцию в одну унцию
- Шпинат — 78 мг на порцию в полстакана
- Кешью — 74 мг на порцию в одну унцию
- Черная фасоль — 60 мг на порцию в полстакана
- Картофель — 43 мг на порцию 3,5 унции
- Йогурт — 42 мг на порцию в восемь унций
- Банан — 32 мг на кусок среднего размера
- Брокколи — 12 мг на порцию в полстакана
Магний — важный минерал, участвующий во многих процессах внутри нашего организма. Чтобы избежать последствий низкого уровня магния, ешьте больше продуктов, богатых магнием, в рамках сбалансированной диеты.
